Zdravlje

4 vježbe koje se moraju izvoditi u 35


Dodajte ove vježbe koje se preporučuju stručnjacima za vježbanje kako biste bili zdravi dugo vremena.

Duboki čučnjevi

Zašto: duboki čučnjevi, kada zdjelica padne ispod koljena, nisu korisni samo za opću pokretljivost, nego i povećavaju snagu koljena pomoću kvadricepsa. Budući da se artritis koljena može razviti kod mladih ljudi, vrlo je važno ojačati i zaštititi ove zglobove.

Kako izvesti: stopala razdvojiti u širini ramena, istegnuti ruke prema naprijed. Čučanj bez skidanja pete s poda. Idite što je više moguće dok su stražnjice paralelne s podom. Zadržite 1 sekundu i polako ustajte. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja (za dodatno opterećenje, uzmite dumbbells od 4 kilograma).

Jeste li znali da: ne morate dodavati preveliku težinu kako biste učinili vaše čučnjeve učinkovitijima. Zapravo, duboki čučnjevi s malom težinom mnogo su učinkovitiji od paralelnih s teškim utezima.

Podizanje bučica

Zašto: vjerojatno znate da od 30. godine kosti i mišićne mase postupno opadaju. Međutim, podizanje težine može biti korisno u ovoj situaciji. Bućice ne samo da ojačavaju vašu snagu, već također povećavaju snagu kosti i pomažu tijelu da proizvodi testosteron, hormon koji je odgovoran za rast mišića i zdravlje kostiju.

Kako obaviti: stavite noge u širinu ramena, držite bučice na razini kukova. Lagano savijte koljena, nagnite tijelo prema naprijed. Budite sigurni da ne savijate leđa. Spustite bučice u smjeru stopala sve dok ne osjetite napetost u loza. Stisnite mišiće stražnjice i vratite se u početni položaj. Izvedite 3 seta od 12 ponavljanja.

Znate li da: umjesto podizanja bućica natrag u početni položaj, napravite nekoliko prešanja. Ova vježba uključuje mišiće stražnjice i tetiva.

Vježbe s elastičnom trakom

Zašto: vrlo često ne obraćamo pažnju na zglob ramena, tako da je sklon oštećenjima. Ova vježba pomoću elastične trake pomaže u jačanju rotirajuće manžete, mišićne skupine i tetiva koje štite vaše rame i pomažu vam rotirati ruku. Budući da se oštećenje rotirajuće manžete često javlja u dobi od 40-70 godina, što prije počnete ojačati zglob ramena, učinkovitija će biti zaštita od tog oštećenja.

Kako izvesti: stajati u sredini elastične trake, noge raširene u širini ramena. Lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema naprijed i gurnite kukove natrag. Držeći rubove vrpce rukama, savijte laktove i povucite ruke natrag prema bokovima dok vam laktovi ne postanu kut pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite vježbu u 3 seta od 12 ponavljanja.

Znate li da: elastična vrpca omogućuje da svojim vježbama dodate puno vježbi otpora, jer ih možete izvoditi u bilo kojem položaju i smjeru, za razliku od konvencionalnih trenera. Uz pomoć vježbi s vrpcom možete razviti male skupine mišića.

Burpee

Zašto: intervalni trening visokog intenziteta (HIIT-trening) trebao bi biti poznat većini sportskih navijača i sljedbenika fitness trenera na Instagramu, kao učinkovit način za sagorijevanje masti. Ovdje je još jedan razlog zašto trebate raditi HIIT workouts: to može usporiti proces starenja. U novoj studiji objavljenoj u časopisu Cell Metabolism, utvrđeno je da su u tijelu skupine ljudi koji su izvodili takve vježbe kao što su vožnja bicikla i brzo hodanje, procesi obnove stanica počeli brže. Stoga, klasična vježba, kao što je berpie, nužno mora biti uključena u vaš program obuke.

Kako izvesti: stopala razdvojiti u širini ramena. Nagnite se u čučanj, stavite ruke na pod ispred svojih nogu, a zatim odgurnite noge, odlazeći na položaj daska. Izvedite jedno push-up (spustite koljena ako je potrebno). Stisni noge, stani i skoči. Ovo je samo jedno ponavljanje. Izvršite ovu vježbu 30 sekundi. Napravite 4 seta.

Jeste li znali da: 10 brzih ritmova jednako je učinkovito kao i 30 sekundi sprint utrke.

Pogledajte videozapis: Buda - Dokumentarni film o Budinom životu (Studeni 2019).